V zimních měsících vždy přemýšlím, čím zpestřit stravu a obohatit náš jídelníček o tolik potřebné živiny. Jedna z možností, o které už jsme na VZPruze psali, je kvašení zeleniny. Dnes mám pro vás tip, jak vdechnout život semínkům zeleniny, luštěnin a obilovin.
Stejně jako každý rodič by svému dítěti snesl modré z nebe, tak i rostlina vkládá do genetického vybavení následující generace – tedy do svých semen – to nejlepší, co může. Když jsou semínka suchá, spí, nevyvíjí se a nerostou – jsou „deaktivována“, protože nemají vhodné podmínky pro život. Teprve až se ponoří do vody nebo navlhnou, aktivuje se v nich velmi složitý biochemický proces. Uvolňuje se obrovské množství cenných látek, jako jsou enzymy, vitaminy, minerální látky, rostlinné hormony a bioflavonoidy, které klíčící rostlina potřebuje pro svůj rozvoj.
Ano, řeč bude o klíčení: tímto prostým a levným způsobem zařídíme, aby se z potraviny stala superpotravina. Opravdu to není složité a můžeme si vybrat ze dvou způsobů klíčení a rovněž dvou způsobů využití v gastronomii. Konzumovat můžeme buď semeno s klíčkem, zpravidla se jedná o luštěniny a v kuchyni se používají k přípravě teplých pokrmů, anebo konzumujeme pouze zelenou část rostlinky, tedy výhonky s lístky (microgreens). Tato varianta je vhodná pro přímou konzumaci.
Klíčení a konzumace celých semínek s klíčky
Tímto způsobem nejčastěji necháváme klíčit luštěniny. Mnoho lidí se luštěninám vyhýbá kvůli negativním dopadům na lidský organismus, ale věřte, že problémy s nadýmáním a pocitem nafouklého bříška jsou pryč právě díky procesu klíčení. Mezi nejoblíbenější luštěniny ke klíčení patří:
Mungo fazolky
Po naklíčení chutnají jako mladý hrášek, pro ideální konzumní spotřebu potřebují cca 2–3 dny klíčení. Při větším klíčku hořknou a jejich konzumace se nedoporučuje.
Červená čočka
Upozorňuji, že musí být neloupaná (loupaná vám totiž nenaklíčí). Červená čočka má po naklíčení poměrně dlouho velmi čerstvou až „travnatou“ chuť, potřebuje cca 4 dny klíčení.
Hrách a cizrna (římský hrách)
Jsou největší z těchto luštěnin. Mají nejméně výraznou chuť, a proto jsou nejvariabilnější pro přípravu pokrmů. Jsou vhodné dokonce i na sladké pokrmy. Potřebují cca 4–5 dnů klíčení. Vydrží poměrně dlouho a doporučuji používat je hlavně k přípravě vařených pokrmů.
Jak na správné klíčení
Ke klíčení budeme potřebovat semena nejlépe v bio kvalitě, koupíme je v obchodech zdravé výživy. Určitě nepoužíváme semena určená pro výsadbu, protože bývají chemicky ošetřena proti škůdcům. Také budeme potřebovat misku určenou ke klíčení anebo použijeme sklenici a sítko.
Semena nejdříve zalijeme ve sklenici větším množstvím vody a necháme 24 hodin máčet. Následně vodu slijeme, necháme okapat v sítku a semena uchováme v nakličovací misce nebo v sítku přikrytém tak, aby si udržela vlhkost. Je potřeba 2× za den semínka propláchnout a ponechat na sítku nebo v nakličovací misce ve vlhkém prostředí, dokud nevyklíčí. Pak ihned využijeme do pokrmu anebo uskladníme do lednice a spotřebujeme co nejdříve.
A to je vše! Není nic jednoduššího, viďte? Pokud jste vytížení a nechcete na to myslet, prostě propláchněte 2× denně vodou – při první návštěvě kuchyně ráno a při poslední večer. Samozřejmě můžete vedle sebe nechat klíčit libovolné množství misek.
Konzumní délka klíčku je 5–10 milimetrů. Pokud jsou klíčky delší a klíčí dlouho, zhořknou. Je třeba podchytit okamžik, než se začnou tvořit kořínky. Ideálně naklíčené luštěniny pak stačí umístit do ledničky, klíčení přestane a v lednici vydrží až 5 dní.
Pro inspiraci uvádím recepty, které vydal v roce 2019 Výzkumný ústav potravinářský Praha:
- Rajčatová polévka zahuštěná rozmixovanou vařenou cizrnou
- Kaše z naklíčeného hrachu na slanině
- Tvarohový koláč s kokosem z naklíčené cizrny
Rajčatová polévka zahuštěná naklíčenou luštěninou
Výživové hodnoty na 100 g:
Celkové množství energie 339 kJ, z toho je 8,0 g sacharidů, 1 g vlákniny, 4,0 g bílkovin a 4,0 g tuků.
Suroviny na přípravu 4 porcí
- 300 g naklíčené cizrny
- 300 g rajčat
- 1 lžíce rajčatového protlaku
- 1 l zeleninového vývaru
- 100 ml 33% smetany
- 1 ks cibule
- 50 ml tuku na osmažení cibulky
- bylinky dle vlastního výběru (tymián, bazalka, rozmarýn…)
- sůl, pepř, cukr na dochucení
Postup přípravy
- Spařte rajčata, oloupejte a nasekejte.
- Na tuku osmažte cibuli do zlatova, přidejte protlak a lehce orestujte.
- Přidejte uvařené a rozmixované naklíčené luštěniny a rajčata.
- Společně poduste asi 10 minut, zalijte vývarem a povařte.
- Odstavte z plotny a zjemněte smetanou.
- Dochuťte bylinkami, solí, pepřem, případně cukrem a rozmixujte.
Kaše z naklíčeného hrachu na slanině
Výživové hodnoty na 100 g:
Celkové množství energie 441 kJ, z toho je 12,2 g sacharidů, 2,8 g vlákniny, 4,7 g bílkovin a 4,2 g tuků
Suroviny na přípravu 2 porcí
- 450 g naklíčeného hrachu
- 1 ks cibule
- 60 g slaniny bez kůže
- 2 stroužky česneku
- 0,2 g soli
- 0,1 pepře
- 1 l vody nebo vývaru na uvaření naklíčeného hrachu
- dle chuti ocet, majoránka, cukr
Postup přípravy
- Slaninu nakrájejte na kostičky a pomalu opékejte.
- Cibuli oloupejte a nakrájejte najemno.
- Poté co slanina pustí tuk, přidejte cibuli. Orestujte. Přisypte cukr a nechte zkaramelizovat do zlatavé barvy.
- Přidejte prolisovaný česnek.
- Uvařte naklíčený hrách, rozmixujte, dochuťte solí a servírujte přelité slaninovou směsí.
Tvarohový koláč s kokosem z naklíčené cizrny
Výživové hodnoty na 100 g:
Celkové množství energie 995 kJ, z toho je 30,3 g sacharidů, 2,5 g vlákniny, 8,7 g bílkovin a 4,4 g tuků
Suroviny na přípravu (průměr formy 25 cm)
- 200 g naklíčené cizrny
- 150 g jemných ovesných vloček
- 50 g medu
- 30 ml kokosového oleje
- 15 g kakaa
- 2 ks vejce
- 500 g polotučného tvarohu
- 1 ks banánu
- 40 ml agávového sirupu
- 30 g strouhaného kokosu
- 1 lžíce citrónové šťávy
Postup přípravy
- Uvařenou naklíčenou cizrnu rozmixujte s ovesnými vločkami, kakaem, medem, kokosovým olejem, vejcem a trochou vody, aby vzniklo lepivé těsto.
- Směs natlačte do dortové formy vyložené pečicím papírem a pečte 10 minut na 180 °C.
- Mezitím si připravte krém. Tvaroh rozšlehejte s vejcem, přidejte kokos, agávový sirup, rozmačkaný banán a citronovou šťávu.
- Krém naneste na korpus a pečte dalších 40 minut.
Povídání o microgreens s úspěšným pěstitelem Jakubem Hanáčkem
Microgreens jsou velkým hitem ve stravování v Americe, jihovýchodní Asii, na Novém Zélandu a v Austrálii. Jedná se o levnou, chutnou a zdravou alternativu zeleniny vypěstované jednoduše v domácím prostředí.
Microgreens neboli mikrozelenina jsou vlastně mladé rostlinky zeleniny, které se sklízejí a konzumují ve fázi, kdy dosáhnou prvních listů. Microgreens jsou oproti klíčkům považovány za listovou zeleninu. Sklízí se a konzumuje pouze horní část rostlinky. Přiznám se, že microgreens jsem pěstovat zatím nezkoušela, ale mohla jsem je ochutnat výborné a čerstvé na Festivalu zdravého jídla v Radějově. Pěstuje je s úspěchem Jakub Hanáček z Microgreens Mutěnice, se kterým se znám a kterému jsem položila několik otázek:
Microgreens se mohou pěstovat hydroponicky anebo v substrátu. Tvoje jsem, Jakube, viděla v substrátu. Je substrát lepší? A jaký používáš, pokud to není tajemstvím?
Myslím, že je jednodušší pro všechny, kdo začínají s pěstováním, použít substrát než studovat detaily hydroponického pěstování. Osobně používám kokosový substrát, který má mnoho výhod: lehká manipulace, dobrá skladnost, substrát je vzdušnější a skvěle hospodaří s vodou, tudíž rostlinky tolik netrpí na hnilobu a plíseň. Zároveň v substrátu hezky drží a jdou pak jednodušeji sklízet.
Pěstování microgreens je údajně snadné, ale zajímalo by mě, zda se ti někdy stalo, že semínka nevyklíčila?
Ano, pěstování je poměrně jednoduché, jen je potřeba tomu věnovat čas ze začátku a najít si pár návodů na youtube. Mně se stalo několikrát, že microgreens nevyrostlo podle představ. Základem je mít dobrá semena, dodržet správný postup pro klíčení a samotnou výsadbu, dále nepřelévat a ani nenechat na suchu. Je třeba udržet rostlinkám teplotu okolo 20–21 °C a v zimě instalovat LED svítidlo určené pro růst rostlin, některé druhy potřebují také ventilátor kvůli proudění vzduchu. Žádná jaderná věda to není, ale každá chyba v procesu výrazně ovlivní růst microgreens. Začátečníkům bych doporučil jako první ředkev, má skvělou chuť, roste rychle a je vcelku odolná.
Kdy se mohou rostlinky nejdříve sklízet?
Sklizeň se liší podle druhu, některé microgreens vyrostou za 6–7 dní, jiné pak klidně rostou déle než 2 týdny. Rozhodně v průběhu ochutnávejte a kontrolujte, jakmile přezrají, výrazně zhořknou a nejsou dobré.
Na festivalu jsi měl několik druhů microgreens. Které se používají k pěstování nejčastěji?
Jako microgreens se toho dá vypěstovat mnoho a pokud člověk rád pěstuje a zkouší něco nového, tak si přijde na své. Většina pěstitelů dospěje časem k tomu, že opakovaně sází čtyři druhy microgreens a jiné jen příležitostně. U mě pravidelně roste slunečnice, hrách, ředkev a brokolice. Jsou nutričně a chuťově nejzajímavější.
Které chutnají nejvíc tobě?
Já mám rád mix právě těchto 4 zmíněných druhů.
Vím, že v kombinaci s rýží nebo těstovinami microgreens krásně odlehčí stravu a ty sám se stravuješ velmi zdravě. K jakému jídlu bys každý z uvedených druhů doporučil?
Nejčastěji microgreens jím na snídani či přidávám do svačin s pečivem, stejně jako většina našich odběratelů. Dávám si je do většiny jídel, která běžně vařím, jejich chuť se hodí téměř do všech pokrmů či kuchyní. Jen oproti gastropodnikům si dávám na talíř pořádnou porci, abych jídlo vylepšil a zároveň to nutričně dávalo smysl. Pokud máte velkou sklizeň, tak se nebojte přidat tuhle malou zeleninu i do smoothie, to je pak vitaminová bomba.
V čem vidíš největší přínos microgreens?
Výhody jsou bezesporu v množství živin, antioxidantů a vitaminů, které obsahují. Obohacení jídelníčku mikrozeleninou je jedna z nejlepších možností, kterou v našich končinách máme v zimních měsících. Co člověka zaujme, je především jejich plná chuť, barva a svěžest. V porovnání s listovým salátem koupeným v zimě je to naprosto někde jinde. Mně osobně se také líbí, že microgreens v zimě krásně osvěží a rozzáří jídlo, že si můžeme vypěstovat rostlinky doma pouze ze semínek a vody bez jakékoliv chemie, že nemusíme konzumovat jídlo, které k nám dorazilo přes půl Evropy či světa a o kterém nevíme, jakým způsobem bylo vypěstováno či ošetřeno pro přepravu. To je pro mě přidaná hodnota a do jisté míry v dnešní době i vzácnost.
Máš pro nás praktickou radu na závěr?
Pokud si microgreens nepěstujete sami doma a chcete si krabičku koupit v obchodě, doporučuji najít lokálního pěstitele a ideálně zakoupit v den sklizně. Chuť a svěžest se pak nedá porovnat s mikrozeleninou, která do našich obchodů putuje ze vzdálenějších míst a tím nutričně ztrácí.
Radomíra Niko
Radka je certifikovaná poradkyně pro výživu a koučka zdravého životního stylu. Tuto práci už dlouho vnímala jako své poslání, a tak se v roce 2023 rozhodla své dosavadní místo na hodonínské pobočce VZP opustit. Nyní je její současnou pracovní náplní individuální konzultace s klienty a následné diagnostiky na zdravotnickém bioimpedančním přístroji. Na základě výsledků pak na míru sestavuje vyvážené jídelníčky. Věnuje se také přednáškám o zdravé výživě a vede minikurzy vaření. V létě 2023 se stala zakladatelkou neziskové organizace, pod jejíž záštitou společně s přáteli organizuje festivaly zdravého jídla a životního stylu, minitrhy a vyvíjí další aktivity, které sbližují lidi. Radka žije se svou rodinou v jihomoravské vesničce na úpatí Bílých Karpat a má ráda sport a turistiku. Od dětství je členkou Sdružení dobrovolných hasičů Čech, Moravy a Slezska a přes 20 let trénovala dětské skupiny v požárním sportu.
Zaměření: Sport, zdravý životní styl, volný čas