V životě jsem zkusila různá skupinová cvičení, od aerobiku přes zumbu až po pilates. Poskakování na hudbu mě baví, ačkoli vyloženě tanečkům se vyhýbám, protože zrovna při zumbě si přijdu, že se kroutím jako vítr v bedně. Co mě ale baví fakt hodně, tak to je kruhový trénink.
Co je kruhový trénink
Kruhový trénink je komplexní intervalové cvičení, při kterém se procvičí celé tělo. Kruhový trénink nemá s žádnými kruhy nic společného. Základem jsou cvičební intervaly, které jsou proloženy krátkými pauzami – tedy střídání různých cviků v poměrně svižném tempu v kruhu. Je to efektivní způsob tréninku, který pomůže dosáhnout lepší kondice, rychlosti, síly či koordinace.
Jak u kruháče postupovat
Pokud máte osvojenou techniku cvičení, můžete si klidně zacvičit v klidu doma. Vymyslete si 10-15 různých cviků na různé partie těla (inspirovat se můžete třeba na internetu), cvičit lze s vlastní vahou, ale také můžete využít různé cvičební pomůcky, například činky nebo gumičky, se kterými se dá vymyslet hodně cviků. Rozvrhněte si, jak budete cvičit. Nejlepší je, když v jednom kruhu prostřídáte rychlejší cviky, do kterých dáte všechno a tepová frekvence vylítne nahoru, s těmi posilovacími, pomalejšími, při kterých se tep zpomalí. Střídání tepové frekvence má dobrý vliv na spalování tuků.
Nezapomínejte na rozehřátí a protažení
Nejdřív se rozehřejte. Pak každý jeden cvik provádějte v kuse, standardně se cvičí 30 vteřin a poté následuje 15 vteřinová pauza. Cvičit můžete i v jiných časových intervalech. Záleží, jak se cítíte. Po dokončení celého kruhu si dejte delší pauzu na napití a oddech a pak zase cvičte všechno od začátku. Celý cyklus proveďte 2x až 3x nebo klidně i 4x. Opět záleží na vás. Hlavně nepřepískněte začátek. Po docvičení nezapomeňte na závěrečné protáhnutí.
A jak to mám s kruhovým cvičením já?
Na kruhový trénink chodím jednou týdně do fitness centra. Cvičení probíhá tak, že zatímco se zahřívám na běžecké dráze, lektorka podél tělocvičny připraví do kruhu stanoviště na procvičování různých partií. Posilovací stanoviště jsou prostřídána se stanovišti s aerobní aktivitou, jako třeba skákání na trampolíně či angličáky apod. Lze tak najednou procvičit ruce, břicho, stehna a zadek.
Cvičím na stanovištích většinou 40 vteřin a pak mám 20 vteřinovou pauzu na přemístění se na další stanoviště. Po odcvičení celého kruhu mám delší oddechovou pauzu. Za necelou hodinu tak zvládnu daný okruh 4x. Samozřejmě také záleží na tom, kolik se nás sejde, většinou je to ale kolem 8-10 lidí. Pokud je nás víc, cvičíme na stanovišti ve dvojicích – buď vedle sebe každý to stejné anebo ve spolupráci (např. při házení medicinbalu). Mezitím nás lektorka obchází a kontroluje, jestli děláme cviky dobře, případně pomůže, poradí a ukáže, jak máme cviky provádět správně.
Pokud se vám nechtějí zvedat těžká železa a jde vám o to pořádně protáhnout celé tělo, je kruhový trénink dobrá alternativa posilovny. Mě osobně kruhový trénink moc baví a snažím se do toho dávat maximum. Z tělocvičny odcházím vždy zpocená a červená jak rak, ale s dobrým pocitem po dobře odvedené práci.
S čím vším na kruháči cvičím?
- s vlastní vahou ve stoje či na podložce – aerobní cvičení nebo posilování
- velkými gymnastickými míči
- posilovacím lanem
- stupínkem na step aerobic
- švihadlem
- trampolínkou
- medicinbalem
- činkami
- kettlebellem
Tip na závěr
Pokud si myslíte, že čas rychle letí, zkuste tento cvik: opřete se zády o zeď s nohama v pravém úhlu (jako když sedíte na židli, ale bez židle) a vydržte alespoň 40 vteřin. Uvidíte, jak je tento cvik účinný a jak se vám čas ihned zpomalí.
Jana Sixtová
Jana pracuje na ústředí VZP ČR v Praze v tiskovém oddělení. Říká o sobě, že je nadšenou sportovkyní, která ovšem někdy těžce hledá motivaci. Vyzkoušela celou řadu sportů a sportovních stylů, pravidelně chodí na kruhový trénink a HIIT (intenzivní intervalový trénink). Fandí cvičení s vlastní vahou a chůzi. Když jí to čas dovolí, vyráží na dlouhé turistické pochody. V létě jezdí na kole nebo in-line bruslích a také ráda běhá.
Zaměření: Sport, turistika