Odtučňovací kůra bez hladovění

20. 2. 2023 7 minut Jídelníčky

Některým z nás už se podařilo upustit od svých novoročních předsevzetí o hubnutí a zdravějším životním stylu, jiní se na tuto výzvu s blížícím se jarem teprve chystají. Ideální je obrátit se na dobrého výživového poradce, který vám bude současně i koučem po celou dobu získávání nových jak stravovacích, tak životních návyků. Pokud se ale rozhodnete, že to zvládnete sami a předpokládejme, že netrpíte žádným závažným onemocněním, pojďme si společně projít několik rad, které je potřeba dodržet.

Nezačínejte měnit své návyky dříve, než si zmapujete svou současnou situaci 

Věnujte minimálně jeden týden průzkumu toho, co jíte a zapisujte si, co jíte i kolik toho sníte. Můžete využít různé mobilní aplikace, které vám spočítají poměrně přesně počet přijatých kalorií na základě informací, které o daných potravinách mají. Například ví, že 100 gramů restovaného kuřecího plátku obsahuje zhruba 29 gramů bílkovin, 0,6 gramů sacharidů a 7,4 gramů tuků.  Přehledné jsou například www.kaloricketabulky.cz.

K čemu vám takový rozbor stravování bude? Zjistíte, kde je konkrétně u vás problém. Ze zkušeností ze své praxe nutriční poradkyně je nejčastější verze ta, že v práci sice jíte zdravě, doma pak ale nastane kolotoč s dětmi, úklidem a na jídlo už není čas a končí to nočním přepadením ledničky, případně úplnou hladovkou. 

Analyzujte svoje poznámky a zjistěte množství jídla, které zkonzumujete a kolik procent z něj tvoří cukry, tuky a bílkoviny 

Cukry, tuky a bílkoviny jsou tři základní makroživiny, které by měly být obsaženy v jídle v konkrétním poměru. V první řadě platí, že polovinu denního příjmu potravy by měly tvořit sacharidy neboli cukry - zjednodušeně řečeno pečivo a přílohy. Kolem 30 % by měly tvořit tuky a zbytek, to znamená 20 % připadne bílkovinám. 

Naučte se, jak spočítat energetické množství makroživin 

Teď si připomeneme několik fakt a matematiky: 

  • 1 gram bílkovin představuje energii 17 kilojoulů (kJ)1 gram sacharidů rovněž 17 kilojoulů
  • 1 gram tuku představuje 38 kilojoulů

Teď si vezměte svoje poznámky a spočítejte, kolik gramů sacharidů za den máte. Toto množství vynásobte sedmnáctkrát. Stejně počítejte i s bílkovinami. U tuků množství vynásobte třicetosmkrát. Výsledky si zapište. Dále z poznámek zjistěte, kolik kilojoulů celkem za den sníte. V tomto množství jsou zahrnuty vámi vypočítané energetické hodnoty makroživin. Teď už jen rozpočítejte kolik % z tohoto celkového množství kilojoulů tvoří cukry, tuky a bílkoviny. 

Příklad: 

Váš celkový energetický příjem tvoří 6000 kJ, z toho asi 176,5 gramů cukry (x17 = 3000kJ – což je 50 % z celkového denního příjmu). 70,5 gramů tvoří bílkoviny (x17 = 1200 kJ – to je 20 % z celkového denního příjmu) a 47,3 gramů jsou tuky (x38 = 1800 kJ – to je 30 % z celkového denního příjmu). Toto je ideální poměr živin. 

Naučte se, jak vyvážit redukční jídelníček

Teď už víte, kolik energie přijímáte jídlem a pokud netvoří méně jak 6000 kJ, můžete si jej při redukci snížit o 1000 až 2000 kJ. Hlídejte si ale, aby váš jídelníček zůstal vyvážený (přepočítejte energetické množství makroživin podle výše uvedeného příkladu). Množství jídla nesnižujte pod 5000 kJ, protože byste se mohli dostat pod hranici denní potřeby sacharidů. V redukčním jídelníčku by měly bílkoviny tvořit 22-25 % energetického denního příjmu, tuky tvoří zhruba třetinu denního příjmu a zbylých 45-55 % připadá na sacharidy. 

Ještě několik obecnějších rad

  • Zařaďte do svého jídelníčku denně minimálně 400 gramů zeleniny a zhruba 2 kusy ovoce. Důležité je, si nový jídelníček naplánovat dopředu. Musíte také zvážit, zda budete jídla připravovat sami nebo si je kupovat hotová. Někdo vaří na několik dní dopředu, kvůli úspoře času, jiný potřebuje každý den čerstvé jídlo. Někdo je zvyklý na pět jídel denně, jinému stačí jíst třikrát za den.  V tomto případě se vám může stát, že při redukci budete muset zařadit aspoň jednu svačinku navíc, to v případě, že jste jedli vydatná a tučnější jídla, protože méně tučná jídla zasytí na kratší dobu. 
  • Nikdy nehladovte. Ano, za měsíc se dá zhubnout i 10 kilo pomocí drastické diety, ale věřte mi, že hladovění nepřineslo nikdy tělu nic dobrého. Určitě víte, jak funguje takzvaný jojo efekt.
  • Hýbejte se. Pohyb je nutný k tomu, abyste navýšili svalovou hmotu a k tomu, abyste zrychlili svůj bazální metabolismus. Je na vás, jaký druh pohybu si zvolíte a který je vám sympatický.
  • Klidně si během hubnutí i zamlsejte. Zdravý jídelníček je alfa i omega celého hubnutí, ale to neznamená, že se v něm nemůže objevit nějaký koláček, pokud jej máte rádi. Důležité je, správně jej zařadit do jídelníčku.  

Je to moc informací najednou? Připravila jsem pro vás redukční jídelníček(odkaz na jídelníček), který doporučuji všem, kteří nemají vážné zdravotní onemocnění - například diabetes, netrpí intolerancí na potraviny a neužívají velké množství léků. V takovém případě se určitě radši obraťte na výživového specialistu nebo svého lékaře.

ÚNOROVÝ REDUKČNÍ JÍDELNÍČEK JE NASTAVEN NA 5000 kJ 

z toho tvoří:

  • sacharidy 54 %
  • bílkoviny 22 %
  • tuky 24 %

Každý den najdete v jídelníčku ranní koktejl s lněným semínkem, který doplňuje sacharidy a také je bohatý na omega tři mastné kyseliny, ty prozměnu dodají energii a zdravé tuky.

Přílohy ke stažení

Sdílení článku