Dlouhodobé sezení velmi zatěžuje pohybový aparát každého člověka, děti nevyjímaje. Stará známá poučka říká: „Kolik hodin degeneruješ, tolik hodin regeneruj.“ Čili, sedíte-li špatně osm hodin, pak byste měli osm hodin věnovat cvičení, protahování nebo relaxaci. Jak to ale udělat, když má den „pouze“ 24 hodin a ty jsou většinou rozděleny na tři osmihodinové celky? Osm hodin spíme, dalších osm pracujeme a zbylých osm hodin se věnujeme dalším činnostem včetně zábavy a pohybu.
Pokud bychom se po osmi hodinovém sezení ve škole či v kanceláři opravdu věnovali pohybu a regeneraci, pak by bylo vše v pořádku. Ale sáhněme si do svědomí. Kolik z těchto osmi hodin určených na relaxaci a pohyb skutečně k tomuto účelu využíváme? Není neobvyklé, že děti po příchodu ze školy tráví další hodiny sezením nad domácími úkoly, nad herní konzolí, s mobilem v ruce nebo u televize. Jinými slovy se věnují dalším činnostem, u kterých se sedí. U dospělých je to podobné, sedí v práci, v autě, u televize. Jak tedy těch osm hodin ve škole či v kanceláři prosedět tak, abychom páteři a kloubům co nejvíce odlehčili a neodcházeli domů s bolestmi zad?
Naučte se základní pravidla správného sedu
- Nohy jsou položeny celými ploskami na podlaze.
- Nohy jsou od sebe vzdáleny na šířku pánve.
- Kolena směřují k ukazováku na noze, jsou v pravém úhlu nad úrovní kotníků a nevtáčí se dovnitř.
- Sedíme na obou hýždích rovnoměrně, tedy se stejným tlakem.
- Pánev máme v neutrální poloze, lehce podsazenou, tzn., že nemáme vystrčený zadek a nejsme nad míru prohnutí v bedrech. Právě tato neutrální poloha pánve uleví bedrům.
- Trup lehce vytáhneme nahoru, jako by nás někdo vytahoval za culík na temeni hlavy.
- Zasuneme žebra. To provedeme tak, že s výdechem a otevřenými ústy vyslovujeme dlouze písmenko Š. Zasunutí žeber dosáhneme i tehdy, pokud se zasmějeme.
- Uvolníme ramena a rozprostřeme je doširoka, nevytahujeme je nahoru k uším.
- Lopatky stáhneme dozadu a směrem dolů.
- Nejlepší je pořídit si pracovní stůl s vykrojeným obloukem, do kterého se zasuneme a boční „křídla“ stolu nám poslouží k tomu, abychom zde odložili obě ruce. Tím se odlehčí zátěž v krční oblasti.
- Ramena jsou nad úrovní kyčlí.
- Bradu lehce zasuneme do krční jamky a lehce vytáhneme hlavu nahoru, opět jako by nás někdo vytahoval za culík na temeni hlavy. Ramena a kyčle jsou v jedné linii a vytažením hlavy se dostává do správné linie i zevní zvukovod. Tedy kyčle, ramena a zevní zvukovod mají být v jedné ose.
Po splnění těchto dvanácti bodů jsme připraveni na sed tak, abychom tělu co nejméně škodili. Neznamená to však, že bychom si díky těmto opatřením neměli dělat pravidelné přestávky. Pro tělo je nezbytně nutné tento statický stav střídat s dynamickým, při kterém dochází k zapojení svalových řetězců. V sedě dochází k ochabování a zkracovaní svalů, které potřebujeme kompenzovat pohybem. Snažte se sed kompenzovat, kdykoliv je to možné. Kupříkladu místo výtahu použijte schodiště, místo telefonátu s kolegou ho navštivte ve vedlejší kanceláři nebo si ráno nevařte plnou konev čaje, ale uvařte si za den více hrnečků, abyste měli důvod častěji vstát a jít do kuchyňky.
Monika Machálková
Monika pracuje v ekonomickém odboru zlínské pobočky VZP ČR. Mezi její zájmy patří homeopatie, ájurvéda či bylinkaření. Je lektorkou hormonální jógové terapie podle Dinah Rodriguez, jin jógy, meditace a pránajámy a hatha jógy. Pohybovému ústrojí umí pomoci tzv. Dornovou metodou a působí jako lektorka spirální stabilizace páteře. Ve volném čase s rodinou sportuje a cestuje, odpočívá při manuální činnosti – keramice, abstraktní malbě a práci na zahrádce. Pěstuje formou permakultury, vyrábí vlastní bylinné tinktury a mastičky a třetím rokem chová japonské křepelky.
Zaměření: Sport, zdravý životní styl, volný čas