Zdánlivě i taková drobnost, jakou je svačina, může ovlivnit náš den. Netýká se navíc jen dětí a svačinek do škol, i my dospělí potřebujeme během dne kvalitně a pravidelně jíst. Jako maminka tří dětí a dnes už babička čtyř vnoučat moc dobře vím, jaké to je denně přemýšlet nad svačinami do školy a do práce. Chci vám to usnadnit, nabídnout inspiraci, a přitom dbát na kvalitu svačinek.
V první řadě je velmi důležité vytvořit plán a načrtnout si týdenní jídelníček. V mé praxi poradkyně pro výživu se tento postup velmi osvědčil a klienti si jej chválí, protože přináší hned několik výhod.
- Ušetříte čas – jednoduše vezmete sepsaný jídelníček do obchodu a podle něj nakoupíte suroviny na celý týden.
- Ušetříte peníze – pokud totiž nakoupíte jen to, co budete potřebovat, nebudou vás lákat regály s jiným sortimentem. Vyzkoušejte a po měsíci si udělejte analýzu, kolik jste ušetřili.
- Získáte přehled o tom, co vaše rodina měla k jídlu a do budoucna i vzorový příklad. Klidně můžete jídelníček za nějaký čas zopakovat.
A teď už k samotným svačinkám.
Kvalitní svačina může podpořit soustředění, učení a koncentraci v práci nebo ve škole. Ovlivňuje to, jak jsme výkonní anebo jak unavení se cítíme.
Správná frekvence jídel přes den se začleněním svačin je sice sama o sobě skvělým začátkem, rozhodně však k úspěchu nestačí. Aby svačina správně plnila svůj účel, měla by být nutričně vyvážená. Co si pod tím představit?
Zdravá svačina obsahuje vyvážený poměr sacharidů, bílkovin, tuků, vlákniny, vitaminů a minerálních látek. S trochou nadsázky by se až chtělo říct, ať urychleně zapomenete na odbývání se jablkem, sušenkou či sladkým jogurtem. Krátkodobě vás sice svačina bohatá na cukry nakopne, ale po chvíli dochází k dlouhodobému útlumu, kvůli kterému se můžete nakonec cítit ještě hůře než před svačinou.
Zdravá a vyvážená svačinka je bohatá na komplexní sacharidy (celozrnné pečivo, ovesné vločky, jáhly, pohanku atp.), dále obsahuje bílkoviny (bílý jogurt, sýry, vejce, tvaroh, luštěniny atp.), nechybí zdravé tuky (máslo, avokádo, extra panenský olivový olej, nepražené ořechy a semena, vejce, plnotučné mléčné výrobky, kvalitní čokoláda atp.), měla by také zahrnovat vlákninu (zelenina všeho druhu) a samozřejmě vitaminy a minerály. Ty jsou mnohdy již součástí použitých ingrediencí, jindy stačí přidat něco navrch – například sůl obsahuje sodík a jód, dýňová semínka zase zinek, rostlinné klíčky jsou bohaté na vápník a hořčík a chrom vám dodá snítka řeřichy.
Pro inspiraci přikládám několik tipů na svačinky do školy i do práce:
1) Fazolové řezy (recept na celou dávku, to je asi 5 porcí)
200 g uvařených červených fazolí rozmixujte spolu s 2 banány, 200 ml kokosového mléka, 50 g kakaa a 10 ml medu. Pak přidejte 150 g mouky a prášek do pečiva. Těsto vylijte na vymazaný a moukou vysypaný plech a pečte cca 20 minut na 180 °C.
2) Fitness bábovka z ovesných vloček (recept je na celou dávku)
Rozmixujte 750 g ovesných vloček na mouku a přidejte 3 vejce, polévkovou lžíci medu, 2 nastrouhaná jablka, 220 g jogurtu, 10 g oleje a 100 g mletých ořechů. Dochuťte skořicí, případně doslaďte medem. Bábovkovou formu vymažte máslem. V předehřáté troubě pečte 50–55 minut na 180 °C dozlatova.
3) Chia kaše s ovocem a tvarohem (recept je na jednu porci)
15 g chia semínek povařte v 100 ml mléka, přidejte nahrubo nastrouhané jablko nebo rozmačkaný banán. Přidejte 50 g tvarohu a promíchejte. Ozdobte sekanými ořechy a medem.
4) Královský salát s opečeným toustem (recept je na jednu porci)
50 g hermelínu nakrájejte na kostičky, smíchejte s 50 g jogurtu, 20 g ořechů a polovinou stonku z řapíkatého celeru. Zvlášť si nakrájejte na kostičky 100 g ananasu, ten vmíchejte do salátu těsně před konzumací, jinak by vám vlivem působení enzymu, který štěpí bílkoviny, jogurt zřídnul.
5) Kuřecí plněná roláda s celozrnným pečivem (recept je na 2 porce)
20 g mrkve, 20 g pórku a 30 g žampionů nakrájejte na kousky a orestujte na oleji. Do směsi vmíchejte 1 vejce a petrželku. Rozklepejte kuřecí prsa (plátek 100 g), osolte, opepřete, potřete náplní a sviňte do rolády. V pekáčku roládu podlijte vodou a pečte asi 45 min při 190 °C. Vychladlou roládu krájejte na plátky. Do svačinové krabičky přidejte celozrnný chléb a libovolnou zeleninu.
6) Mangovo-jogurtový pudink (recept je na jednu porci)
V mixeru zpracujte 200 g manga, kardamom, cukr podle chuti a 15 g smetany tak, aby směs připomínala hustší těsto. Postupně přidávejte 50 g jogurtu a citronovou šťávu. |V miskách nechte minimálně 2 hodiny odpočinout, ozdobte pistáciemi nebo mandlemi.
7) Muffiny s tuňákem a sýrem (recept je na jednu porci)
V misce si smíchejte 40 g tuňáka z konzervy, 20 g cottage sýru, 1 vejce a 20 g čerstvých listů špenátu a podle chuti osolte a opepřete. Pro lahodnější chuť přidejte strouhaný sýr. Vzniklou směs dávkujte do silikonových formiček na muffiny a pečte 30–35 minut na 180 °C, dokud těsto ve formičkách nebublá a má pevný tvar. Podávejte s pečivem.
Nakonec bych se ráda zmínila o balení svačinek. Určitě lépe chutná jídlo, která i hezky vypadá. To platí hlavně pro školní děti. V obchodech najdete nepřeberné množství různých krabiček a tašek. Pro školáky je vhodný třeba svačinový box (viz obrázek 1), který má několik oddílů a můžete do něj dát zvlášť hlavní svačinu, to je třeba pečivo s pomazánkou, do druhé přihrádky vložíte zeleninu a do další ovoce nebo něco sladkého.
Pro dospělé se mi také osvědčily oválné dózy různých velikostí, které se dají stohovat tak, že dno jedné dózy přišroubujete k víčku další dózy. Vznikne váleček, který snadno uložíte do tašky a nezabere tolik místa. Viz obrázek 2.
Ekologickým řešením je balení svačin do ubrousků nebo pytlíků ze včelího vosku. Používají se opakovaně a povrch je možné omývat teplou vodou. Viz obrázek 3.
Skvělým řešením je také krabička s ohřevem, kam můžete klidně vložit i oběd. Je vhodná například pro profesionální řidiče, kteří tráví dny na cestách. Stačí hodinu před jídlem připojit krabičku k napájení k autobaterii. Viz obrázek 4.
Fotogalerie
Radomíra Niko
Radka je certifikovaná poradkyně pro výživu a koučka zdravého životního stylu. Tuto práci už dlouho vnímala jako své poslání, a tak se v roce 2023 rozhodla své dosavadní místo na hodonínské pobočce VZP opustit. Nyní je její současnou pracovní náplní individuální konzultace s klienty a následné diagnostiky na zdravotnickém bioimpedančním přístroji. Na základě výsledků pak na míru sestavuje vyvážené jídelníčky. Věnuje se také přednáškám o zdravé výživě a vede minikurzy vaření. V létě 2023 se stala zakladatelkou neziskové organizace, pod jejíž záštitou společně s přáteli organizuje festivaly zdravého jídla a životního stylu, minitrhy a vyvíjí další aktivity, které sbližují lidi. Radka žije se svou rodinou v jihomoravské vesničce na úpatí Bílých Karpat a má ráda sport a turistiku. Od dětství je členkou Sdružení dobrovolných hasičů Čech, Moravy a Slezska a přes 20 let trénovala dětské skupiny v požárním sportu.
Zaměření: Sport, zdravý životní styl, volný čas